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愛吃蔬菜的人,心臟都不會太差
點擊數:  添加日期:19年02月01日  

每個人都想擁有一個長壽的生命,而長壽的壽命離不開一顆健康的心臟。我們保護心臟除了要保持良好的生活作息外,飲食習慣也很重要。研究證實,在常見蔬菜中藏著大量的護心營養素,多酚類、有機硫化物、生物堿類等,今天我們就來講講如何吃對蔬菜,從中攝取足夠的護心營養。

 

5類蔬菜最護心

一、十字花科蔬菜

近期發表在美國心臟協會雜志的這項歷時3年的隊列研究,共對954位澳大利亞老年女性的飲食情況和頸動脈壁厚度進行了分析。研究結果顯示:進食十字花科蔬菜多者與不吃十字花科蔬菜者相比,頸動脈壁厚度減小了0.05 mm,而頸動脈厚度的減少可有效降低心血管疾病的風險。這是因為,十字花科蔬菜富含植物化學物質居多,這是一種可以預防心血管疾病和癌癥等慢性病一類的蔬菜。其中的黃酮類物質具有抗氧化、抗過敏、消炎等作用。十字花科類的蔬菜有:花菜、紫甘藍、大頭菜、花菜、西蘭花、卷心菜等。

二、紅色類蔬菜

  中醫食療具有五色配五臟的體系。黑色食物五行屬水,適合咸入養腎;綠色食物五行屬木,適合酸入生肝;紅色食物五行屬火,適合苦入生心;黃色食物五行屬土,適合甘入養脾;白色食物五行屬金,適合辛入養肺。紅色食物含番茄紅素和花青素,番茄紅素是已被證明具有保護心腦血管,減少心臟疾病的風險。從西醫角度來說,紅色食物中的番茄紅素、花青素、胡蘿卜素等物質,能夠維持血管彈性和促進血液循環,同樣可以起到護心的作用。像番茄、紅辣椒、紅柿子椒、紅色卷心菜等都屬于紅色蔬菜類。

三、蔥蒜類蔬菜

  蔥類蔬菜中一種名為蘿卜硫素的化學物質有特殊作用,蘿卜硫素可激活體內一種名為Nrf2的蛋白質,這種蛋白質可防止斑塊的形成,最終起到預防動脈硬化等心血管疾病的作用。研究發現,每增加5g/d蔥類蔬菜就能明顯降低與動脈粥樣硬化血管疾病的風險。蔥類蔬菜包括:小蔥、洋蔥、韭菜、大蔥、大蒜、蒜苗。

四、豆類蔬菜

  豆類不含膽固醇,所含脂肪基本上是不飽和脂肪酸,是高血壓、冠心病、高血脂、動脈硬化患者的理想食品。豆類蔬菜主要包括扁豆、刀豆、豌豆、豇豆、毛豆、荷蘭豆等。

五、葫蘆科類蔬菜

  研究發現,每天吃200克葫蘆科類蔬菜,患心血管疾病的風險可分別降低11%。葫蘆科類蔬菜葫蘆里面含有豐富的蛋白質以及多種微量元素,能夠起到預防心血管疾病的作用,并且能夠增強心血管的彈性,常見的葫蘆顆類蔬菜有:葫蘆、黃瓜、絲瓜、苦瓜、西葫蘆、南瓜等。

  總結:上述蔬菜雖然營養豐富,但是建議大家要吃新鮮的蔬菜。其次,最好選擇當季的蔬菜,因為反季節蔬菜以大棚菜為主,大棚中氣溫較高,不利于農藥降解,使它們大部分殘留在蔬菜上,為了健康希望大家都能注意哦。

學會這吃菜三字經 身體健康少生病

吃夠量

想要蔬菜發揮足夠的作用,吃夠量非常重要。發表在《美國流行病學雜志》的一項研究還表明:日食用超過560克蔬菜,可降低3%的死亡風險。中國營養學會推薦,每人每天最好吃300~500克蔬菜,其中有一半是小白菜、菠菜、油菜、茼蒿等綠葉菜。

少油鹽

中國人吃菜習慣性重油重鹽,而實際上這對蔬菜的營養價值是一種破壞。炒蔬菜中如果放大量的油,不僅容易造成熱量超標,一些溶質性的營養素還會溶解在油里面,最后隨著菜湯一起被倒掉,無法被人體吸收,造成巨大的浪費。那么蔬菜怎么吃比較好呢?綠葉菜可用水油燜的方法烹飪,用油更少但是又不會影響口感。做法是直接用適量清水加一勺香油煮沸,立刻加蔬菜燜煮,可加些蘑菇、蝦皮、海米增鮮。食用時可以連湯帶菜一起吃掉,溶進湯里的鉀、鎂、維生素、等營養素也一點不會浪費。

避高溫

綠色蔬菜主要由葉綠素構成,是一種不穩定的植物色素,若加溫時間過長,葉綠素變成脫鎂葉綠素,呈黃褐色,吃起來不僅口感不好,最重要的是維生素也會損失很多。所以建議在炒蔬菜的時候旺火快炒,隨便翻炒一下即可出鍋,另外,可在燒菜時加少許醋,也有利于維生素的保留。一些含水量高、口感清脆的蔬菜不妨采用生吃的方式,或是做成蔬菜沙拉,如黃瓜、生菜、水果蘿卜等,不僅口感清甜爽口,更重要的是避免了高溫對營養的破壞。

要花心

感情上不可花心,但是吃蔬菜時,可以多幾個哦。不同種類的蔬菜所含的營養價值也是不同的。十字花科蔬菜如西蘭花、圓白菜、甘藍等,可以降低冠心病風險,預防多種類型的心腦血管疾病。深綠色葉菜如白菜、莧菜、空心菜等,多服用可以使得心腦血管疾病的患病風險降低11 %51 %。胡蘿卜、西紅柿、南瓜等彩色蔬菜,能夠降低23%的心臟病風險。所以,每種蔬菜的特點和營養優勢都是不一樣的,應該每天更換品種,吃不同的蔬菜,獲得不同的營養。我國膳食指南也推薦,每天至少吃5種蔬菜更有利于健康。

選新鮮

吃蔬菜建議選擇新鮮的應季蔬菜,它們水分含量高,營養豐富,味道清新。如果放置時間過長,不但口感還會變差,還會導致亞硝酸鹽含量增加,對人體健康也不利。所以要多吃新鮮的,避免已經萎蔫的、水漬化的不新鮮的蔬菜哦!


 

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